Stabilizacijo ledvene hrbtenice je tisto, kar res potrebujete! In zdrava hrbta bo ...

"Hundred" - eden izmed najbolj priljubljenih Pilates vaje. Pri svoji uspešnosti delujejo vse mišice trebušne votline. Ta zlata vadba je dobila ime zaradi posebne tehnike dihanja.

Ta vaja je sestavljena iz 10 dihalnih ciklov. Vsak vsebuje 5 vdihov in 5 dih. "Sto" lahko opravi oseba katere koli starosti in kakršna koli stopnja telesne pripravljenosti zaradi dejstva, da obstaja veliko možnosti za izvedbo vaje.

"Hundred" - idealna rešitev za ogrevanje. Ogreje mišice trebuha in rok v ramenskem sklepu ter mišice prsnega koša, ki jih uporabljamo za dihanje.

Pilates za začetnike doma

Ta vaja stabilizira ledveno hrbtenico. V edinstveni kombinaciji dihalnih vaj in dobro preučevanje mišic stiskalnice in rok, krepitev centra in odlično raztezanje nog in vratu.

Tehnika

1. Začetni položaj: ležeča. Noge so ukrivljene, dlani lahko držijo kolena.
2. Na izdihu dvignite vrh ohišja, raztegnite dlani po tleh naprej in poravnajte noge. V tem primeru je telo tesno pritrjeno na tla in stabilizirano. Vesla se ne dotikajo matice!
3. Pri vdihu se vrnite na začetni položaj.
4. Za poenostavitev: upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Pojdite na tla ali na majhno blazino.
5. Vaja se izvaja na več vzponih in spustih (od 5 do 15). Glede na fizično usposabljanje lahko prilagodite njihovo številko. Ko delate z rokami, poskusite izvesti 100 kapi.
6. Z dobro počutje in zmožnostjo lahko zmanjšate ali povečate število utripov na približno polovico.
   

Zapleti in spremembe

1. Noge so ravne. Spustite jih 45 stopinj nad tlemi. Nato zaužijete dlje in dihajte.

   Bodite pozorni: ledja je pritisnjena na tla zaradi napetosti trebušnih mišic in vračanja trebuha!

2. Ko potegnete noge naprej, jih obrnite z nogami in s pete navznoter. Nato potegnite nogavice na sebi.
3. Zamenjajte noge, jih spustite eno za drugo na tla ali jih dvignite 45 stopinj nad tlemi. V tem primeru je treba v položaju, ko so vpletene trebušne mišice, ramenski in ramenski rezili dvignjeni.

   V "sto" so možna gibanja z nogami in rokami v ritmu dihanja, pod pogojem, da je telo pravilno nameščeno: lopatice se ne dotikajo tal, pas se stisne in vrat ni preobremenjen.

4. Dodajte udare z ravnimi rokami navzdol: 5 udarec na dolgem vdihu in 5 na dolgem izdihu. Izvajajte ta gibanja, obdržite telo v napetosti!
   

Ta videoposnetek prikazuje, kako narediti to vajo.

Zdrava hrbta, dober tisk in dostojno raztezanje - to so pozitivni rezultati, ki jih boste dobili z vadbo "sto"!

Zdaj začnite vaditi, saj bo takšno usposabljanje pomagalo popraviti sliko in izboljšati vaše dobro počutje. Osvetlite 15 minut na dan za sebe!