Vsakdo potrebuje dober raztezek, ne glede na način življenja in stopnjo pripravljenosti. Izboljša cirkulacijo krvi v tkivih, povečuje gibljivost sklepov in omogoča vzdrževanje mišičnega tona.
Poleg tega pravilno raztezanje zmanjša tveganje za poškodbe in bolečino med športnimi obremenitvami in znatno pripomore k temu izboljšati držo.
Da bi bolje razumeli, katere mišične skupine so sestavljene med vadbo, "Tako enostavno!" zbrali za vas izbor slik, ki prikazujejo proces raztezanja.
Raztezanje za začetnike
Trajanje ene vaje je odvisno od vaše fizične oblike (5-30 sekund).
- Roke in poševne trebušne mišice
Ta vaja učinkovito razteza skoraj vse trebušne mišice. Med tekom se prepričajte, da pas in vrat nista napeta. - Hip mišice
Če želite doseči najboljši učinek, je hrbet rahlo zaokrožen in se naslonite na roke. Ne bodite vznemirjeni, če prvič ne razširite noge široko: sčasoma se bo prožnost povečala.
- Notranje mišice stegen
Za dobro vadbo mišic celotne notranje površine stegna, priključite noge, širite noge čim širše in spustite medenico. - Hip mišice
Prečni potop tudi dobro razteza kolkovnike kolkov. Prepričajte se, da je podaljšana noga povsem naravnost in nogavica gleda navzgor.
- Sternocleidomastoidna mišica
V stojnem položaju s hrbtom naravnost, rahlo potegnite glavo nazaj, ne da bi ga močno nagnali. - Grudino-klavikularno-mastoidne in superiorne trapezoidne mišice
Postavite desno roko na levo uho in povlecite glavo na desno ramo. Bolje je izvajati vadbo, medtem ko sedite, držite stol z levo roko, s čimer povečate raztezanje.
- Lumbalna mišica in kvadriceps
Hranite hrbet ravno med vadbo. Z vlečenjem noge, boste povečali moč raztezanja. - Moč ramenskih rok, podlaket
Odlično je, če se s palcem dotaknete notranje površine vaše roke.
- Deltoidna mišica
Ta vaja bo še posebej uporabna za tiste, ki veliko časa preživijo na računalniku. - Trapezijske mišice
Kolena naj rahlo upognjene, z rokami zaprite glavo. Zaokroži vratno hrbtenico, nežno potegnite brado na prsni koš.
- Nazaj mišice
Spusti se na kolena, raztegni roke naprej, čelo, dotaknite se tal. Širite kolena in položite zadnjico na pete. - Telesne mišice
To vajo lahko izvedete na stopnicah.
- Stegno biceps
Raztegnite biceps kolkov, hrbet in glavo, držite naravnost in pred vami pogledate naprej. - Gluteus mišice
Tudi ta vaja se lahko opravi v položaju spanja z nogami proti steni, ki potiska zadnjico na petah.
- Ravni in poševne mišice
Zavrnite to vajo, če imate redno bolečino v spodnjem delu hrbta. - Roke, poševne in glutealne mišice
Ta vadba je še posebej uporabna za lajšanje bolečine v radikulitisu. Hrbet je treba pritisniti na tla. Dihajte enakomerno in globoko, ko izhlapevate, povečate moč raztezanja.
- Pektoralne in latissimus mišice
Ostani proč od podpore in dobro pretresite. Pritisnite napenjanje. - Prsne mišice
Ta vaja je za globoko raztezanje prsnih mišic. Brez pomoči partnerja ni dovolj. Ni priporočljivo za ljudi, ki so preživeli zlom ali dislokacijo klavikula.
- Zgornja trapezna mišica
Hranite hrbtenico, poskušajte se ne upogniti. Glava rahlo nagnjena na ramo, kar je nasprotno od tega, kar se raztezate. - Diamantno oblikovane in superiorne trapezoidne mišice
Poleg raztezanja mišic je ta vadba izredno koristna za sproščanje prsne hrbtenice.
Ob zagonu raztezne vaje v sklepih ne smete počutiti napetosti ali pritiska. Osredotočite se na dihanje in se raztezajte zaradi svojih sposobnosti, postopoma povečajte obremenitev.
Raztezanje mišic se lahko opravi zjutraj namesto polnjenja, tako da je dan verjetno nastavljen.
Ne pozabite povedati svojim prijateljem o odličnem načinu, kako ohraniti vaše telo v dobri formi!
