Lahko se vadite kjerkoli z uporabo vaj, kjer je edina obremenitev vaša telesna teža. Tudi velik plus je, da ne potrebujete dodatne opreme. Dovolj vedeti kako narediti premike in jih izvedite pri visoki hitrosti približno 30 minut.
To je dovolj dobra obremenitev za vaše telozato bodo vse mišice hitro dosegle ton. Tako usposabljanje se lahko šteje za hitrejše in učinkovitejše od telovadnice. In rezultati vas bodo preprosto presenetili!
Prav
Tvoje roke morajo biti raven z rameni.
Razdalja med nogami narazen.
Telo mora biti kot ravna črta - od pet na krona.
Vrat je v skladu z rameni.
Ko greš dol, obdrži komolce blizu telesa.
Napačna
Pustite, da se dno zaskoči ali izboklini.
Objemite ali dvignite glavo.
Spravi se na ušesa.
Kako preprostejše
Širite noge širše zaradi večje stabilnosti.
Lahko storite push-up, kot je opisano, vendar spustite navzdol, da bi dobili kolena na tla. Hrbet in boki morajo biti na isti liniji.
Prav
Roke morajo biti raven z rameni ali rahlo širše.
Stegnite zadnjico.
Telo mora biti kot ravna črta - od pet na krona.
Strain press.
Pritisni brado.
Poglejte tla, med ali nad vašimi rokami.
Napačna
Pustite, da se dno zaskoči ali izboklini.
Dvignite glavo.
Če želite narediti, ko je zelo težko ali nemogoče (to je smiselno narediti samo, če to storite pravilno).
Kako preprostejše
Za krajši čas zadržite položaj.
Prav
Zastoj na hrbtu.
Postavite noge na tla na boke. Nogavice gledajo naprej, kolena so ukrivljene.
Stresite trebušne mišice.
Iztegnite noge, dvignite boke.
Napačna
Ne napolnite trebušnih mišic.
Dvignite boke previsoko.
Prav
Vzemite začetni položaj, kot preden potisnete navzgor.
Postavite desno nogo na zunanjo desno roko.
Noga mora biti popolnoma na tleh.
Prinesite nogo v prvotni položaj.
Ponovite za drugo stran.
Trudite se, da vaše telo ves čas držite ravno črto.
Napačna
Sprostite ramena, tako da visijo nad rokami.
Spustite boke.
Prav
Vzemite začetni položaj kot pred vadbo "Board".
Drsite levo ramo z desno roko.
Vrnite roko v začetni položaj.
Naredite isto za svojo levo roko.
Držite naravnost, napenjanje stiskalnice in zadnjice.
Napačna
Nosite težo, ko se dotaknete rame.
Prav
Noge na ravni ramen ali kolkov.
Nogavice gledajo na stran.
Drži prsni koš naravnost.
Pogled naprej in rahlo navzgor.
Vaša kolena morajo biti oblečena s prsti.
Sedite tako globoko, kot dovoljuje prožnost.
Napačna
Dopustite, da kolena presežejo raven prstov.
Squatting kleči skupaj.
Postanite na tiptoe.
Prenesite težo na prste.
Kako preprostejše
Squat ne popolnoma, vendar na udoben ravni za vas.
Prav
Drži prsni koš naravnost.
Razdelite težo na obeh nogah in bokih.
Potopite tako nizko, kot dovoljuje prožnost.
Napačna
Rastline kolena za stopnjo prstov.
Prav
Sedite tako, da so boki vzporedni s tlemi.
Poravnajte kletko.
Ob roki držite roke naravnost. Ko skočite - pridite za hrbet.
Skoči tako visoko kot lahko.
Izpusti, ko skočiš.
Land mehko.
Napačna
Rastline kolena za stopnjo prstov.
Prenesite težo na prste, medtem ko čučate.
Prav
Držite koleno, ki je spredaj pod kotom 90 °.
Spustite se nazaj tako nizko, kolikor vam omogoča prožnost, ne da bi se dotaknili tal s kolenom.
Trup držite pokonci.
Težko razporedite med eno nogo in drugo.
Pojdite navzgor, spremenite položaj nog - postavite sprednjo nogo nazaj in hrbet naprej.
Uskladite premike roke tako, da se roka, ki je spredaj, premika naprej, medtem ko nasprotna noga gre nazaj.
Land mehko.
Napačna
Dotaknite se kolena na tla.
Kako preprostejše
Naredite plunge brez skokov.
Prav
Hranite hrbet naravnost.
Strain press.
Porazdelite težo enakomerno preko podstavka za noge.
Vzemite drugo stopalo nazaj, nogavico navzdol, upognite, tako da telo in nogo držite na isti ravni.
Upognite navzdol tako nizko, kot dovoljuje prožnost.
Vrnite se v prvotno lego stojala, tako da podpirate nogo.
Napačna
Če želite doseči tla s prsti, bo to povzročilo upognjeno hrbet.
Poskuša doseči tla, če prilagodljivost ne dovoljuje.
Spremenite nogo z vsakim ponavljanjem. Vadite določeno število krat za eno nogo, nato pa - za drugo.
Prav
Stojte naravnost.
Pojdite korak nazaj.
Držite koleno noge, ki je spredaj, pod kotom 90 °.
Poravnajte kletko.
Težko razporedite med eno nogo in drugo.
Pustite koleno noge, ki se nahaja zadaj, rahlo dotaknite tla.
Vstati, odtrgajte nogo, ki je spredaj.
Uskladite premike roke tako, da se roka, ki je spredaj, premika naprej, medtem ko nasprotna noga vrača nazaj.
Napačna
Osredotočite se na težo na prstih, ki so spredaj.
Dopustite, da kolena presežejo raven prstov.
Poklekni dol
Prav
Naj bo vaše noge tako naravnost, kot ga dopušča prožnost.
Hranite hrbet naravnost.
Bend na pasu in položite roke na tla pred vami.
Stisnite stiskalnico, ko hodi z rokami, dokler vaše telo ne postane gladko kot črta. Stopite z roko nazaj v stoječi položaj.
Boke morajo biti čim višje, s pritiskom noge na tla, ko stopite nazaj.
Napačna
Z rokama izvlecite iz položaja push-up.
Sprostite boke.
Zavijanje bokov z ene strani na drugo.
Postavite ramena na ušesa.
Kako preprostejše
Če noge ne morete držati naravnost, rahlo upognite kolena, pri čemer upoštevajte, da boste postopoma razvili prožnost in lahko držali svoje noge ravne.
Lahko naredite različne kombinacije teh osnovnih vaj, da bi razvili svojo lastno vadbo. V tem primeru poskušajte enakomerno porazdeliti obremenitev vseh mišičnih skupin. Zelo pomembno naredite vse vaje pravilnodrugače od njih ne bo nobenega smisla.
Če je težko za vas, lahko izberete poenostavljeno izvajanje. Če ne, poskusite storiti vse.
Te edinstvene vaje vam bodo omogočile izpolnitev sanje lepo telone da bi šel v telovadnico in porabili najmanj časa.
