Popolne noge doma! Te vaje vam bodo pomagale, da bo vaše sanje resničnost.

Pozabite na zapletene simulatorje in neskončne pometanje z nogami! Potreba po premikanju v novi smeri. Te večopravilne vaje so zasnovane tako, da delujejo čim bolj učinkovito z notranjimi in zunanjimi stegenami, kvadricepsi in bičami kolka.

Ta kompleks noge vaje vključuje elemente borilnih veščin, joge, plesa in treninga moči. Rezultat vas bo prosil!

Vaje za viteške noge

1. U-Crash / Squat
   
   • Noge rastejo med ramo, kolena so sproščena.
   • Stisnite pesti pod čeljustjo, komolci ob rebrih, ramena sproščeno.
   • Zavrtite 45 ° v desno.
   • Raztegnite levo nogo v stran, toe pogled navzdol.
   • Naredite udarec z vrtenjem: dvignite levo koleno na prijetno višino, tako da je zunanji del stegna bližji stropu.
   • Izravnajte nogo in jo vzemite stran od sebe. Držite nogavico do stropa.
   • Spustite nogo in se vrnite nazaj. Nogavice se veselijo.
   • Sedite, kolena so na ravni gležnjev.
   • Spremenite nogo in ponovite.
2. Raztegovanje mišic stegna s krožnimi gibi
   
   • Noge ločene širine nog, ramenske lopatice skupaj, roke na straneh.
   • Držite desno nogo naravnost, kolena sproščena. Dvignite levo nogo nazaj, potegnite nogavico, dokler ne čutite krčenja glutealnih mišic.Ne upognite hrbta.
   • Uporabite prst leve noge v krogu, ki je sestavljena iz 4 točk. Najprej v smeri urinega kazalca in nato proti.
   • Naredite isto za levo nogo. Spremenite strani, ponovite.
3. Položaj "na stolu" / Lunges nazaj
   
   • Noge skupaj.
   • Spravite boke nazaj in sedite, kot če sedite na stolu.
   • Držite kolena in gležnje na isti ravni, stisnite noge. Raztegnite roke blizu ušes, vaša glava mora biti v skladu s hrbtenico.
   • V tem položaju upoštevajte na 5.
   • Roke na straneh, desno nogo potopite nazaj. Držite kolena in gležnje
   • Število do 5.
   • Vrnite se na začetno pozicijo, ponovite položaj »na stolu« in nato med nogo spremenite noge.
   • Izvedite 5-krat za vsako stran.
4. Squatting "plié na prstih"
   
   • Noge širše od ramen dvakrat. Nogavice in kolena so v različnih smereh. Malo dvignite na tiptoe.
   • Raztegnite roke na straneh na rami, dlani navzdol.
   • Sedite nazaj, rahlo potisnite boke nazaj in zadržite kolena in gležnje.
   • Izravnajte noge, stojte na prstih, sproščena kolena. Ponovi.
5. Blow nad stol "Crescent"
   
   • Bodite na rokah od zadaj stola. Kosti pod čeljustjo, rameni in kolena so sproščene.
   • Dvignite levo koleno in narišite luk z levo nogo čez stol z desne proti levi.
   • Spremenite noge in ponovite.
6. Položaj Warrior / Tree
   
   • Noge skupaj.
   • Desno nogo potegnite nazaj. Obrnite nogavico vaše desne noge 45 °.
   • Zavijte levo koleno za 90 °.
   • Roke na straneh dlani višine ramen navzdol.
   • Število do 5. Pogled je usmerjen nad sprednjo roko.
   • Dvignite roke nad glavo, povežite jih, dihajte ven.
   • Noge skupaj. Dvignite desno koleno na boke. Postavite nogo na notranjost levega stegna. Roke na straneh.
   • Počasi štejte na 10.
   • Spremenite noge. Ponovite znova.
   • Izvedite 5-krat za vsako stran.
7. Squat v curtsy / bočni dvigal
   
   • Noge ramena, roke na straneh.
   • Prinesite desno nogo nazaj in navzkrižno, da se dotikajo notranji stegen.
   • Zavijte levo koleno za 90 °, prst gleda naprej, vrnite se v začetni položaj.
   • Dvignite desno nogo na stran, tako visoko, kot jo lahko, držite nogo ravno in koleno sproščeno.
   • Vrnite se na začetno pozicijo, spremenite stranice in ponovite.

Naredite to vaje za noge in zadnjico 3-4 krat na teden, 12-15 krat, 2-3 prileti ali večkrat, če je to opisano v opisu.Po 4 tednih boste videli prve rezultate. Uporabite malo napora, in vaše noge bodo postale izjemno lepe in tanke!

Te senzacijske vaje delite s svojimi prijatelji!