Železo je pomembno hranilo. V našem telesu opravlja veliko življenjskih funkcij. Železo sodeluje pri nastanku hemoglobina - beljakovine v krvi, ki prinaša kisik iz pljuč v celice telesa. Brez železa naše celice ne bi mogle pravilno delovati. Nizko železo zmanjšuje rast in razvoj človeka, sintezo vezivnih tkiv in hormonov.
Telo potrebuje stalno železa. To so pusto meso, morski sadeži in listnate zelenice. Ampak, če želite hitro povečati raven železa v krvi, morate nenehno uživati živila, bogata s to snovjo.
Izbrali smo za vas 10 okusnih in osvežujočih sadja in zelenjave za zadovoljitev dnevne potrebe po železu.
Živa bogata z železom
Dodatek železa, ki ga priporočajo strokovnjaki za prehrano, je 10-20 mg na dan. Poraba za odrasle moške, mlajše od 50 let, je 10 mg, pri ženskah pa 18 mg. Nosečnice morajo povečati vnos železa na 33 mg. Vsi ljudje, starejši od 50, potrebujejo samo 10 mg na dan. Vegetarijanci potrebujejo vsaj 27 mg na dan.
- Mulberry
Te sladke in kisle jagode so se izkazale v želeju, džemih in pudingih.En kozarec murve vam bo dala 2,59 mg železa ali 14,3% dnevne vrednosti. Jedite mudrože preprosto ali s smetano in sladkorjem!
- Sušen črni ribez in rozine
Mnogi ljudje imajo radi črni ribez za bogat okus in aromo. In telo odlično neguje z železom - pol kozarec jagod vsebuje 2,34 mg ali 13% dnevne vrednosti. Ribez je dober v marmeladi, sorbetu, pečenju. Rezervirajte jo za nadaljnjo uporabo v zamrznjeni ali suhi obliki.
Redno porabijo rozine, peščica rozin vsebuje 1,36 mg železa, kar je 7,5% dnevne vrednosti. Rozine so v harmoniji z žitnimi zajtrki, riževimi pečkami in nadevmi s palačinkami.
- Kokos
V kozarcu sočne hrustljave kokosove celuloze je 1,94 mg železa (11% dnevne vrednosti). Dodajte kokosovo deserto in solate za pikantnost. Odlično je z zelenjavnimi obarjami in curryjem.
- Posušene marelice
Posušene marelice - znane iz otroštva suha marelica. Ima izrazit sladek kisel okus, idealen za kompote, vroče omake, zamrznjena zelenjava. V muesli lahko dodate posušene marelice, domači kruh, polnjenje pite in solate. Polovica posušenih marelic vam bo dala 1,73 mg železa, kar ustreza 9,6% dnevne vrednosti.
- Paradižnik
Surovi paradižniki nimajo veliko železa, medtem ko vam kuhani paradižniki dobijo 1,63 mg železa, kar ustreza 9% dnevne vrednosti. Še bolj koristno je uporabljati paradižnikova pasta ali sušeni paradižniki - v taki koncentrirani obliki se železo bolje absorbira pri majhnih delih izdelka.
Na primer, kozarec paradižnikovega pire vsebuje 4,45 mg železa, kar je skoraj 25% dnevne vrednosti. Uporabite paradižnik kot bazo za testenine, zamrznjeno zelenjavo ali curry omako. Poskusite posušene paradižnike - to je nenavadno okusna poslastica! Polovica vsebuje 2,5 mg železa (14% dnevne vrednosti).
- Pumpkin
Bučna je odličen vir hranil in vlaknin. Z jedo kozarec kuhane buče, boste dvignili raven železa v krvi pri 1,40 mg, kar je 7,7% dnevne vrednosti. Dodajte bučo v juhe in obara za kremasto okusno okus. In ne pozabimo na vse vaše najljubše sladokusce - bučno pito! Ko ste jedli samo en kos, napolnite telo z 1,97 mg železa, kar je približno 10,9% dnevne vrednosti.
- Oljke
Oljke, ki so zelo priljubljene v Sredozemlju, so že dolgo priljubljene pri prebivalcih naših regij. Konec koncev, dajejo odličen okus k vsaki solati.In kako obogatijo testenine in omake iz pizze! Pripravite Provencal predjed - tapenada pasta iz sesekljanih oljk, sardonov in kapre. Pet velikih oljk vas bo obogatilo z 0,75 mg železa - to je 4% dnevne vrednosti.
- Slatkovine
Slive ali posušena šljivaPrav tako je odličen vir železa. Polovica čebulic brez semen vsebuje 0,81 mg železa (4,5% dnevne vrednosti). Uporabite suhe slive v sladkih in slanih posodah, da dobite globok, bogat okus.
Eksperimentirajte z zelenjavnimi obarjami, sadnim in sadnim pecivom. Deljeni muesli in kruh se dobijo s suhimi slivami. Za dodatno porjavitev železa poskusite rezanje z mešalnikom z vodo ali sokom. Skodelica te pijače vsebuje 3,02 mg železa (16,7% dnevne vrednosti).
- Datumi
Ta sladka začinjena sadja vsebuje tudi veliko železa. Samo en dan vam bo dala 0,22 mg te snovi. Če jemlje 5 kosov na dan, telo obogatite z 1,1 mg železa (6% dnevne vrednosti). To je zdravo in hranljivo prigrizek, kot tudi dodatek k spužvam in drugim sladicam. Preizkusite datume s sirom, in to kombinacijo boste imeli za vedno!
- Lubenice
Kakšno poletje brez okusnih lubenic? Dodajte lubenice v sadno solato. Vaši okusi bodo navdušeni z osvežilno kombinacijo lubenic, feta sira in meta.Ena rezina lubenice vsebuje 0,69 mg železa (3,8% dnevne potrebe). Koristen namig: do izberite zrele lubenice, morate ga udariti. Vzemite to, če zaslišite zvonjenje. Če kupite narezano lubenico, se prepričajte, da so semena črna, ne bela.
- Breskve
Ugriznite novo, sočno breskev v poletni dan - in ves svet bo čudovit! Ti plodovi so napolnjeni s hranili, vključno z železom. Ena srednje velika breskev vam bo zagotovila 0,38 mg železa ali 2,1% dnevne vrednosti. Karamelizirane breskve ali kuhana v vinu, v obliki šerbeta ali pire krompirja - izberite možnost glede na vaš okus! Priporočamo, da ne hranite breskev v hladilniku, zato se njihovo meso postavi v prah.
Sadje in zelenjava sta polni obrok!! Nutricionisti v enem glasu pravijo, da morate večkrat spremeniti svoje želje po okusu in jesti dele sadja in zelenjave večkrat na dan.
Nekatera živila lahko motijo absorpcijo železa v telesu. Na primer, kalcij in železo sta nezdružljiva. Ne pijte hrane s kavo, čajem in kalcijem s sadjem in zelenjavo, ki vsebujejo železo. Namesto tega pijte pomarančni sok, jedo brokoli in jagode - viri vitamina C. Tako boste izboljšali vnos železa.
Upamo, da smo vas prepričali, da vključite več teh plodov v vašo prehrano in jih celo nadomestite s polnim obrokom. Ti je bil všeč članek? Čakamo vaše komentarje o okusnih in zdravih izdelkih, ki niso dolgočasni in vedno povzročajo apetit!
