Znanstveniki so ugotovili, da se je povprečno trajanje spanja v zadnjih 50 letih zmanjšalo za pol ure in še naprej upada. Povprečen mestni prebivalec spi danes okoli 6 ur dnevno, pred sto leti pa so spali najmanj 8 ur.
Na težave pri zaspi Obe otroci in odrasli ter ljudje zrelih starosti se pritožujejo. Zdi se, da je oseba zelo utrujena in želi spati, vendar ne more spati. Ta občutek vpliva na psiho, oseba postane razdražljiva. Pomembno je razumeti vzroke tega problema.
Zakaj ne zaspite, če želite spati
Najpogosteje se pojavijo nespečnost, tudi z veliko utrujenostjo zaradi teh razlogov:
- Močna duševna aktivnost pred spanjem. Na primer, spor z drugo osebo lahko povzroči agresijo, ki bo motila sproščanje, da bi zaspala po delu.
- Navdušenje in pričakovanje nekega dogodka.
- Razvoj kronične nespečnosti, ko spanje ne pride vsak večer, tudi po preveč delovnega dne.
Zunanji vzroki
- Pogosto oseba ne more zaspati, če je soba hladna ali vroča, zamašen ali ne svež zrak.
- Nespečnost se lahko moti, ko oseba spi na neudobni postelji, vzglavniku ali pod kremasto odejo.
- Hrup in neudobna razsvetljava vplivata tudi na spanje, čeprav je oseba zelo utrujena in hoče spati.
Fiziološki vzroki
- Nespečnost lahko povzroči spremembe v telesu, povezane s starostjo, neupoštevanje značilnosti bioritmov, lakote, žeje, preobčutljivosti in fizičnega izčrpanosti.
- Pogosto oseba ne more zaspati z zamašen nosom, vneto grlo, glavo, udi, trebuh ali drugimi deli telesa.
- Zaradi težav pri delu živčnega ali endokrinega sistema moti spanje.
- Psihološki vzroki nespečnosti vključujejo anksioznost, depresijo, agitacijo.
Kako ravnati z nespečnostjo?
- Poskusite večerjo 2-3 ure pred spanjem. Večerni vnos hrane mora biti hkrati svetel, hranljiv in uporaben. Zdravniki priporočajo prehrana banane pred spanjem. Ta tropsko sadje vsebuje poleg serotonina in melatonina (za katere je znano, da uravnavajo spanec, apetit in razpoloženje), tudi magnezij, ki spodbuja sprostitev mišic. Banane so bogate tudi z ogljikovimi hidrati, kar vam bo pomagalo, da se boste prej počutili zaspani.
- Pripravite "hipnotični" čaj z eno ali več zelišči s seznama: melisa (pomirja), marjoram (lajša tesnobo), glog (odpravlja stres), pasijonka (sprošča). Pijte zeliščni čaj z vrelo vodo in pustite, da se pivo za 10-15 minut.Če ta zelišča niso na roki, bodo redne čajne vrečke s kamilico ali vervain storile. Res je, da njihovo delovanje ni tako izrazito.
- Morda se spominjate, kako ste v otroštvu mati ali babica pili mleko pred spanjem. Ni se zdelo, da je vraževerje: mleko vsebuje aminokislinski triptofan, ki je vključen v proizvodnjo serotonina.
Nekateri znanstveniki menijo, da triptofan in serotonin olajšajo zaspanost. Ali morda kozarec toplega mleka pred spanjem vas popelje v mirno otroštvo, ki vam pomaga pozabiti slatko spanje otroka.
- Uro pred spanjem izklopite vse elektronske naprave in multimedije z zasloni. Čas dela in pripomočkov za danes je končan. Računalniški zaslon ne dopušča, da bi možgani zaspali zaradi modre osvetlitve, ki je podzavestno zaznana kot dnevna svetloba.
- Nosite tople nogavice. Kot je bilo mogoče dokazati s pomočjo nove študije, ki se je pojavila v znanstveni publikaciji Narava, ljudje, ki nosijo nogavice za noč, zaspali 15 minut prej kot tisti, ki jih ne.
Vse je v krvnem obtoku. Krv, ki se giblje v velikem krogu, se dodatno "segreje" na območju stopal in se že "segreje" premika nazaj, "po poti", ki ugodno vpliva na organe in pomirja živčni sistem.
- Vstavite nekaj "minut za skrb" v razpored. Preživite 10-15 minut čez dan za reševanje pomembnih težav. Če jih ni mogoče rešiti, jih zapišite, tako da se ne motijo v vaši glavi. To bo pomagalo preprečiti razmišljanje o težavah ponoči.
- Osvetlite dve uri pred spanjem. Študije so pokazale, da količina svetlobe zvečer vpliva na kakovost spanca. Malo je verjetno, da bi radi ves čas sedeli v temi, zato si privoščite prijetno raven osvetlitve.
- Ne začnite štetje predmetov, da zaspite. Rezultat nasprotno povzroča delo možganov in ne dopušča več zaspičenja.
- Pred spanjem ugasnite televizor in izključite branje časopisov. Če je knjiga ali prenos zanimiva, naredijo možgane navdušene in se morajo, nasprotno, pomiriti in počivati.
- Izberite dobro žimnico. Žimnica močno vpliva na kakovost spanca. Slaba vzmetnica lahko povzroči nespečnost in nelagodje, zato poskrbite za kakovost in prijetno vzmetnico.
- Spustite spalnico pred spanjem in se prepričajte, da temperatura zraka ni višja od 20 stopinj. Za vlaženje preveč suhega zraka v sobi, uporabite vlažilec ali obrnite brisačo, ki je v vodi na radiatorjih.
- Poslušajte svojo najljubšo sproščujočo glasbo ponoči.Mirne melodične melodije olajšajo živčno in mišično napetost, pomirjajo in pripravijo naše telo za spanje. Če vsak dan pred spanjem vključi tiho prigušeno glasbo, bo telo razvilo pogojeno refleksno "glasbo - zaspal".
Največja napaka je poskušati zaspati. Zdravniki somnologi primerjajo spanec s strahovito ptico, sedel na dlani. Vsak poskus ulova bo povzročil, da bo letel in odletel.
Ne smemo pozabiti, da boste prej zaspali. Spanje je temeljna potreba telesa. Razmišljajte o prijetnih stvareh bolje, potem pa zaspalete neopaženo.
Če želite, da se vaša sladka sanja ne bo spremenila v nočno moro, se morate zvečer prehranjevati s hrano. Poskusite izključiti zgoraj navedene izdelke iz vašega zvečerja in izmenjavati informacije s prijatelji. Zdaj se ne bojite nespečnosti!
