Kako normalizirati črevesno mikrofloro

Vsebnost bakterij v črevesju (mikrobiom) v povprečju znaša približno 50 bilijonov mikroorganizmov in lahko tehta do 1,5-2 kilogramov! To je tisočkrat več kot svetovno prebivalstvo in 1,3-krat več kot celotno število celic v telesu.

© DepositFotografije

To so bakterije, virusi, glive in arhea (ki se napačno razvrstijo kot bakterije). Z drugimi besedami, vseh celic v človeškem telesu je samo 43% dejansko človeških celic. Ostali so mikroskopski kolonizatorji.

© DepositFotografije

Črevesni mikrobiom strogo individualni, kot prstni odtisi, odraža, kdo so tvoji starši, kdo ste blizu, kaj jeste, kaj delate (na primer stikaš z zemljo) in še veliko več.

Bilo bi napačno misliti, da takšno število mikrobov v našem telesu ne vpliva na njegovo delo. Znano je, da je mikrobiom dejavno vključen v prebavo, urejanje imunskega sistema, zaščito pred boleznimi in proizvodnjo vitaminov.

Neuravnoteženost mikrobioma lahko povzroči dovzetnost za bolezni črevesja, in nedavne študije na živalih razkrivajo mehanizem tega razmerja.

© DepositFotografije

Izločitev vlaken iz prehrane poskusnih miši je privedla do zmanjšanja števila mikrobov, ki se hranijo na vlakninah. Posledično so jih zamenjali bakterije, ki se hranijo na sluznici črevesja.

Podoben mehanizem v človeškem telesu je bolj dovzeten za okužbe, kot je kolitis (vnetje debelega črevesa) in povečana prepustnost črevesja.

© DepositFotografije

Vendar to ni tako. Črevesne bakterije nadzirajo naša čustva in vedenje s spodbujanjem proizvodnje nekaterih hormonov. Presenetljivo odkritje je v tem, da se v naših črevesjih proizvaja do 50% serotonina in do 90% dopamina (imenovanih hormoni radosti in užitka).

© DepositFotografije

Bakterije lahko vplivajo na gostiteljske prehrambene nastavitve in jih prisilijo k uporabi izdelkov, ki prispevajo k njihovi rasti in razmnoževanju. Nekatere bakterije imajo radi maščobe, nekaj sladkorja in njihove lastnosti.

Mikrobi lahko na različne načine nadzirajo gostiteljsko prehranjevanje na različne načine: posegajo v sistem nagrajevanja v možganih, spremenijo občutljivost okusnih brstov, proizvajajo snovi, ki vplivajo na razpoloženje, in tudi prekinejo prenos signalov iz črevesja v možgane skozi vagusni živec.

Kako dobimo bakterije, ki delajo za nas, izboljšujejo dobro počutje in nas resnično srečujejo? Najlažji način za optimizacijo mikrobioma je prehrana.

Normalizacija črevesne mikroflore

"Tako enostavno!" pogovor o devetih spremembah v vaši prehrani, ki bodo pomagali krepiti zdravje črevesja.

1. Raznolikost
   Uporaba širokega spektra različnih izdelkov, zlasti rastlinskih živil, bo zagotovila čim večjo diverzifikacijo črevesnih bakterij.

   Najbolje je, da se naslonite na izdelke s prehranskimi vlakninami. In več sestavin bo v posodah na mizi, bolje bo.
   © DepositFotografije

2. Sveža zelenjava in sadje
   Povečajte porabo sveže zelenjave in sadja, da optimirate vnos vlaknin in zagotovite različne bakterije.

   Zelena listnata zelenjava vsebuje določeno vrsto sladkorja, ki hrani koristne črevesne bakterije, kar pa pomaga pri izločanju škodljivih mikrobov. Ta sladkor - sulfohinovoz (CX), ki ga proizvajajo rastline v procesu fotosinteze.

   Nekateri mikrobi v črevesju so specializirani za fermentacijo topnih vlaken iz sadja in zelenjave, stranski produkti te fermentacije pa pomagajo pri hranjenju celic, ki tvorijo debelo črevo.

   Tako preprečujejo težave, povezane s povečano prepustnostjo črevesja. Najpomembnejši stranski produkti fermentacije so kratke verige maščobnih kislin, kot so butirat, propionat in acetat.
   © DepositFotografije

3. Fermentirani izdelki
   Pojesti fermentirana živila - najnovejši znanstveni dokazi dokazujejo, da so bogati z dobrimi bakterijami, ki se ukoreninijo v črevesju.

   Takšni izdelki vključujejo jabolka, kislo zelje, kislo zelje, kimchi (korejska zelenjava), japonska nata soja.
   © DepositFotografije

4. Prebiotični izdelki
   Bakterije živijo v najnižjem delu našega prebavnega sistema - v debelem črevesu. Pred tem prehrana prehaja skozi druge oddelke, se prebavi, in samo tisto, ki ostane nespremenjeno, se prenaša v bakterije.

   In večino hrane za bakterije v tem smislu dajejo polisaharidne snovi, pravimo jih tudi prebiotiki.

   Ti vključujejo obstojne škrobe, ki jih najdemo v nezrelih bananah, papaji in mangah, pa tudi semena, krompirjev škrob, rjave riževe moke in rezanci shirataka.
   © DepositFotografije

5. Dodatki iz vlaken
   Razmislite o dodatku z vlakninami.Za vlakna, ki prinašajo koristi za zdravje, ga je treba porabiti v količini 25-50 g na 1000 porabljenih kalorij.

   Če ne dobite dovolj vlaknin s prehrano, razmislite o uporabi organskih lupin psyllium, lan ali chia semena.
   © DepositFotografije

6. Polifenol bogata hrana
   Jejte hrano, bogato s polifenoli. Kot prebiotiki, polifenoli pomagajo prehranjevati koristne črevesne bakterije. Bogati viri vključujejo kakav (temno čokolado), kožo iz grozdja, čaj Matcha, čebulo, borovnice, brokoli in semena granat.
   
7. Visokokakovostni dodatki - probiotiki
   Bodite visoki prehranski dodatki - probiotiki. Tako da so visoko kakovostne in učinkovite, iščejo dodatke, sevi bakterij, ki lahko preživijo v želodčnem soku in žolču, da v zadostno količino vstopijo v črevesje.

   Aktivnost probiotikov je treba zagotoviti v celotnem proizvodnem procesu, obdobju skladiščenja in rok uporabnosti izdelka.
   

8. Izogibajte se monodiet
   Izogibajte se monotoničnim dietam (mono-dieti). Zaradi njih, pa tudi zaradi izdelkov s konzervansi in antibiotiki, se zmanjša število različnih bakterij v telesu in posledično povečuje tveganje debelosti in prebavnih težav.
9. Odpravite umetna sladila iz prehrane.
   Študije kažejo, da aspartam v črevesju povečuje raven bakterij, ki povzročajo bolezni, kot sta Clostridium in Enterobacteriaceae.

Za dobro delo, črevesje potrebujejo raznoliko in hranljivo prehrano. Idealen primer uravnotežene prehrane je lahko sredozemska prehrana, katere dejavne podpornice so številne hollywoodske zvezde.

Žvečilni kuhinjski kuhar za dolgo časa, vendar idealno zaokroži črevesje. Revizija "Tako enostavno!" vam bo povedal, kaj je najbolj uporabna ovsena kaša, kako najti to, in zakaj bi moral začeti svoj dan z njim.